WOD – PÄIVÄOHJELMA
WOD for Sunday, Jan 24, 2021
Pitäiskö valmistautua seuraavan liikkeeseen vai sydänkohtaukseen, en hitto tiiä…
3 rounds 1:20 work / 2:40 rest
– Cluster 50/30kg
– Devils press
– Row / Assault bike / sled push
WOD for Saturday, Jan 23, 2021
OHS and shaking around
14min EMOM
– Odd: 3 OHS's
– Even: 5-7 Pull-ups or C2B's
Triplakääk
12min AMRAP
– 10+10 double kb front rack walking lunges
– 30 DU's
– 10 Burpees
WOD for Friday, Jan 22, 2021
Lepopäivä
Restday – What did you do?
WOD for Thursday, Jan 21, 2021
Gymnastics practise
BMU & Pistol squat practise
EMOM8
1. BMU / drill
2. Pistol squats / drill
*small rep amounts – for practice not fatigue
CrossFit Games Open 19.1
Open Workout 19.1
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
RX´d: (ages 16-54)
19 wall-ball shots
19-cal. row
Men throw 20-lb. ball to 10-ft. target
Women throw 14-lb. ball to 9-ft. target
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
Scaled: (ages 16-54)
19 wall-ball shots
19-cal. row
Men throw 14-lb. ball to 10-ft. target
Women throw 10-lb. ball to 9-ft. target
WOD for Wednesday, Jan 20, 2021
Shut up and squat
Back squat
– 5 x 2
– One set every three minutes. Leave on rep in the tank.
Armpit exhibition 2021
14 min EMOM
– Odd: 4 Push jerks
– Even: 6-8 T2B's
HARJOITUSAJAT
OMATOIMIHARJOITTELU
Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit Espoon, CrossFit 10K:n ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.
Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.
Omatoimivuorot varataan aina Wodconnectin Bookingsin kautta.
Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista.
HUOM! Salilla arkisin klo 8-17 ehdoton painojen pudottelu- ja metelöintikielto.
Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfitespoo.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfitespoo.com).
Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta WODeja, On Ramp -tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät Harjoitusajat -osiosta.
Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.
Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen ennen WODeja ja On Ramp -tunteja
Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet.
Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.
Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049
Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!