WOD – PÄIVÄOHJELMA
WOD for Saturday, Mar 25, 2023
Weightlifting
Snatch, Clean, Jerk alternating
T2B technique
A) T2B skill practise for 10min
B) 10 x E45SEC:
1. 20s max reps of t2b
2. 5 burpee to target
Liikepari
5 x E2,5MOM
- 6+6 1-arm heavy DB/KB row
- 8-12 box dip
WOD for Friday, Mar 24, 2023
Lepopäivä
Rest day – what did you do?
WOD for Thursday, Mar 23, 2023
Liikepari
4 rounds
12+12 db walking lunge
– rest 90sec
10-12 shoulder press
– rest 90sec
- 3sec eccentric phase in both movements
- leave two reps in the tank
Metcon
for time:
10 box over burpee
40m farmers walk 45/35lbs
20 db front squat
40m farmers walk
30 db box step overs
40m farmers walk
40 db deadlift
40m farmers walk
50 du/ jumps over db
40m farmers walk
Tc 15 min
WOD for Wednesday, Mar 22, 2023
Narrow grip bench press
4 x 8-10 narrow grip bench press
- 3 sec eccentric phase
- leave two reps in the tank
- rest 3 min btw sets
Metcon
150/120 calories for time
odd minute: erg for calories
even minute: 6-8 kipping pull up
advanced:
odd minute: assault bike for calories
even minute: 3-5 bar mu
Tc 15min
WOD for Tuesday, Mar 21, 2023
3-position power snatch
3-position power snacth
6-8 x (1+1+1)
-hi-hang, above knee, below knee
Complex
5 x (3 snatch grip behind the neck push press + 2 ohs)
- work up to a heavy set
- rest as needed between sets
HARJOITUSAJAT
OMATOIMIHARJOITTELU
Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit Espoon, CrossFit 10K:n ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.
Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.
Omatoimivuorot varataan aina Wodconnectin Bookingsin kautta.
Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista.
HUOM! Salilla arkisin klo 8-17 ehdoton painojen pudottelu- ja metelöintikielto.
Omatoimitreeniluvissa yhteys laskutus(ät)crossfitespoo.com tai pete(ät)crossfitespoo.com.
Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049
Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!