WOD – PÄIVÄOHJELMA
WOD for Sunday, Oct 02, 2022
Gymnastics
Voimistelutunti, teema vaihtelee
Kipping HSPU practice
SKILL WORK: kipping hspu
EMOM 10:
1. x reps of hspu (leave 3 reps in the tank)
2. 30 sec easy erg
EMOM20
EMOM20:
- 8 ring push up
- 10 alt. pistol squat
- 8 dip (between boxes)
- max reps double unders
WOD for Saturday, Oct 01, 2022
Overhead Squat
2 x 5 OHS
3 x 3 OHS
- leave 1-2 reps in the tank
- rest 3 min btw sets
Metcon
4 rounds
10 box step over 45/25lbs
15 kb swing/ 8 sandbag over the shoulder
20 cross body mountain climber
WOD for Friday, Sep 30, 2022
Lepopäivä
Rest day – what did you do?
WOD for Thursday, Sep 29, 2022
Narrow grip bench press
4 x 4 narrow grip bench press
- 3 sec count on the way down, 1 sec pause on the bottom
- leave two reps in the tank
- rest 3 min btw sets
Metcon
6-8 rounds, 1 min on/1 min off
- row 12/10cal
- rest of the time alternating max reps pull up and max reps t2b
- continue doing jumping pull ups if you are unable to do pull ups or t2b, no rubber bands in this one
WOD for Wednesday, Sep 28, 2022
Back Squat
4 x 4 back squat
- 3 sec count on the way down
- leave two reps in the tank
- rest 3-4 min btw sets
AMRAP12
AMRAP12
20 db snatch 45/35lbs
40 m heavy front rack/ sand bag carry
HARJOITUSAJAT
OMATOIMIHARJOITTELU
Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit Espoon, CrossFit 10K:n ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.
Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.
Omatoimivuorot varataan aina Wodconnectin Bookingsin kautta.
Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista.
HUOM! Salilla arkisin klo 8-17 ehdoton painojen pudottelu- ja metelöintikielto.
Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfitespoo.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfitespoo.com).
Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta WODeja, On Ramp -tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät Harjoitusajat -osiosta.
Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.
Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen ennen WODeja ja On Ramp -tunteja
Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet.
Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.
Omatoimitreeniluvissa yhteys laskutus(ät)crossfitespoo.com tai pete(ät)crossfitespoo.com.
Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049
Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!