HARJOITUSAJAT & WOD2020-06-14T14:03:37+03:00

WOD – PÄIVÄOHJELMA

WOD for Saturday, Mar 27, 2021

maaliskuu 26th, 2021|

Crossfit games open 21.3

RX

For total time:

15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Workout 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3.

Men: 95 lb. for the front squats and thrusters
Women: 65 lb. for the front squats and thrusters

Time cap: 15 min.

Scaled

For total time:

15 front squats
30 hanging knee-raises
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 chin-over-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters

Workout 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3.

Men: 65 lb. for the front squats and thrusters
Women: 45 lb. for the front squats and thrusters

Time cap: 15min.

Crossfit games open 21.4

Complete the following complex for max load:

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk

Time begins immediately following the completion of 21.3.

Time cap: 7 min.

WOD for Thursday, Mar 25, 2021

maaliskuu 24th, 2021|

Good times

2 x 7min amrap / 3 min rest between

RX
A:
– 3-6 BMU's
– 12 Wall ball
– 24 DU
B:
– 5-10 meter HS walk
– 12 Pistol Squats
– 6 x 10 m Shuttle Run

Scaled
A:
– 6 Pull-ups
– 12 Wall Ball
– 48 SU
B:
– 6-12 box HS shoulder taps
– 12 Single Leg Squats from box
– 6 x 10 m Shuttle Run

Good times

2 x 7min on / 3 min off

RX

A:
– 3-6 BMU's
– 12 DB alternating hang clean & jerk 22,5/15kg
– 9 burpees over db
– 30 DU's

B:
– 9 HSPU's
– 12 Pistol squats
– 9 box jumps
– 12 DB alternating devils presses 22,5/15kg

Scaled

A:
– 6 Pull-ups
– 12 DB alternating hang clean & jerk 22,5/15kg
– 9 burpees over db
– 60 SU

B:
– 3 wall climbs
– 12 assisted single leg squats
– 9 box jumps
– 12 DB alternating devils presses 22,5/15kg

Näytä edelliset WODit

HARJOITUSAJAT

OMATOIMIHARJOITTELU

Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit Espoon, CrossFit 10K:n ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.

Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.

Omatoimivuorot varataan aina Wodconnectin Bookingsin kautta.

Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista.

HUOM! Salilla arkisin klo 8-17 ehdoton painojen pudottelu- ja metelöintikielto.

Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfitespoo.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfitespoo.com).

Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta WODeja, On Ramp -tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät Harjoitusajat -osiosta.

Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.

Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen ennen WODeja ja On Ramp -tunteja

Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet.

Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.

Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049

Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!

Go to Top