WOD – PÄIVÄOHJELMA
WOD for Tuesday, Jan 19, 2021
Hang power cleans with more waves
Hang power clean EMOM
– 10 x 3
Tzatziki is the best dip
5 rounds for time
– 7-9 Squat cleans 60/42,5kg
– 7-9 Ring dips
No rubber bands on the dips.
WOD for Monday, Jan 18, 2021
Lepopäivä
Restday – What did you do?
Hang power cleans with more waves
Hang power clean EMOM
– 10 x 3
Tzatziki is the best dip
5 rounds for time
– 7-9 Squat cleans 60/42,5kg
– 7-9 Ring dips
No rubber bands on the dips.
WOD for Sunday, Jan 17, 2021
Meniskö kyykyn vai kuopan pohjalle, en hitto tiiä…
2 rounds – 1:20 work / 2:40 rest
- 5 Power C&J + 5 bar over burpees
- 5 Goblet squat + 5 kb swings
- Wallballs
- Row / Assault / Sled push
- Rest
Choose a weight that let's you go hard the whole work period and huutohengitä the rest time.
WOD for Saturday, Jan 16, 2021
Kuningasliike ja kauhukerroin
5 x E3MOM
– 3 Deadlifts
– 3 High box jumps
Use approx. 80-85% of 1RM in the deadlifts.
The box must be high, but not fear factor high.
Core
4 rounds for quality
*alternating between A & B (both be done twice)
*1-2 minute rest between sets
A
10-20 reps L hang flutter kicks (Bar or rings)
Followed straight by 10-20 tuck ups
B
10-20 hanging oblique raises (same amount for both sides)
Followed straight by 10-20 hollow rocks
WOD for Friday, Jan 15, 2021
Lepopäivä
Restday – What did you do?
HARJOITUSAJAT
OMATOIMIHARJOITTELU
Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit Espoon, CrossFit 10K:n ja CrossFit Herttoniemen asiakkailla.
Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.
Omatoimivuorot varataan aina Wodconnectin Bookingsin kautta.
Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista.
HUOM! Salilla arkisin klo 8-17 ehdoton painojen pudottelu- ja metelöintikielto.
Jäsenyytesi on henkilökohtainen. Kulkuoikeudet saat itsellesi ottamalla yhteyden Antti Akonniemeen (antti@crossfitespoo.com). Jos haluat esitellä salia kaverille/anopille/pomolle/naapurin Keijolle, sovi siitä etukäteen Pete Auvisen kanssa (pete@crossfitespoo.com).
Omatoimiharjoittelu on mahdollista salilla klo 05-23 lukuun ottamatta WODeja, On Ramp -tunteja ja satunnaisia yksityistilaisuuksia, seminaareja ym. tapahtumia, jotka löytyvät Harjoitusajat -osiosta.
Soita AINA oven avaus numeroon, kun tulet harjoittelemaan omatoimisesti. Näin saamme todenmukaisen kuvan omatoimiharjoittelun kysynnästä.
Laita käyttämäsi välineet paikoilleen ja jätä sali vähintään yhtä siistiksi kuin se oli sinne tullessasi. Omatoimitreeni tulee olla tehtynä ja välineet palautettuna paikoilleen ennen WODeja ja On Ramp -tunteja
Jos salille ei jää jälkeesi ketään, sulje valot, musiikit ja ovet.
Jos rikot yllä olevia sääntöjä (tai muuten aiheutat harmia muille asiakkaille), ovikoodisi lakkaa toimimasta. Sääntöjen noudatus on edellytys omatoimitreenaamiselle. Uskomme, että maalaisjärjellä myös kaupunkilainen pärjää pitkälle. Salilla on myös tallentava videovalvonta, jonka avulla kaikenlainen hölmöily paljastuu todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin.
Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049
Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!